Nutrition adaptée aux sportifs: les glucides, le carburant principal

Tous les professionnels de la santé encouragent la pratique d’une activité physique régulière. Or, peu savent ce qu’on doit manger avant, pendant et après l’entraînement. Le point sur la question.Les glucides représentent le carburant essentiel à la performance sportive. Ils sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Mais encore faut-il savoir choisir les meilleures sources de glucides ! Les glucides complexes, comme le riz, les pâtes alimentaires ou les céréales à grains entiers, sont des sources de choix. Les sucres dits rapides, comme les friandises, les sirops ou les jus de fruits, fournissent de l’énergie sur une période beaucoup plus courte. Pour les sportifs, les glucides complexes fourniront de l’énergie de longue durée.L’alimentation préentraînementCe sont les glucides que l’on doit prioriser. Dans l’heure qui précède l’activité, on consommera de 15 à 30 g de glucides et on évitera les sources de gras qui peuvent nuire à la performance. Un fruit ou un smoothie sera métabolisé suffisamment rapidement pour donner l’énergie nécessaire à l’entraînement. Il est aussi recommandé de boire 500 ml (2 tasses) d’eau avant l’entraînement. Un repas plus complet composé de glucides complexes est souhaitable deux à trois heures avant l’entraînement.L’alimentation pendant l’entraînementSi l’activité physique dure une heure et moins, l’eau seule suffit. On recommande la consommation de 150 à 350 ml de liquide aux 15-20 minutes. La boisson de réhydratation contenant des glucides (de type Gatorade) est indiquée quand l’activité dure plus d’une heure. Les muscles nécessitent alors une dose de glucides et les électrolytes (sodium et potassium) permettent de compenser les pertes dans la sueur.Boisson de réhydratation maisonPour une boisson plus naturelle et sans colorants, je propose une recette maison !• 300 ml de jus d’orange• 200 ml d’eau• 1/8 c. à thé de selL’alimentation après l’entraînementAprès l’activité physique, il est recommandé de renflouer ses réserves de glycogène et de veiller à la réparation musculaire. Dans les 20 à 30 minutes suivant l’effort, une collation qui combine glucides et protéines est intéressante.Quelques idées :Une pomme et un yogourt moins de 2 % m.g. (sans édulcorant)Un pain aux dattes maison et un verre de lait 1 % m.g. ou d’une boisson de soya enrichieUn smoothie : lait écrémé ou boisson de soya enrichie, banane et vanilleLa collation pour tous ?Bien que la collation postentraînement soit indiquée pour les personnes qui s’entraînent beaucoup avec des objectifs de performance, elle n’est pas souhaitable pour tous. Ainsi, une personne désirant perdre du poids, qui fait 20 minutes de tapis roulant, risque de s’exposer à un bilan calorique positif si elle prend 500 ml de lait au chocolat (300 calories) après son exercice. Si l’activité est modérée et qu’il y a une journée de repos avant l’autre séance d’entraînement, la collation n’est pas essentielle.La surcharge de glycogène pour les sports d’endurancePour les sportifs qui pratiquent des sports de longue durée et d’endurance, la notion de surcharge de glycogène se doit d’être maîtrisée. Il s’agit d’une méthode mise au point en 1970 qui a fait ses preuves. Elle consiste à remplir à pleine capacité les réservoirs de glycogène quelque temps avant le jour J (marathon, compétition sportive, etc.). On suggère d’augmenter la consommation de glucides à tous les repas, et ce, deux à trois jours avant l’épreuve convoitée. La proportion des calories sous forme de glucides pourrait alors atteindre 70 %. Compte tenu de cette surcharge, il est essentiel de boire plus d’eau qu’à l’habitude, l’eau assurant le bon fonctionnement du stockage. La performance dépendra essentiellement du maintien de la glycémie et de l’état d’hydratation.Une règle d’or : 1 gramme de glucides/kg de poids/heure avant l’effortDonc, une athlète qui pèse 60 kilos devra manger deux heures avant la course matinale un repas constitué d’environ 120 grammes de glucides.Une rôtie de grains entiers15 ml de confiture de fruits des champs175 g de yogourt aux fruits avec probiotiques et 20 g de muesli1 banane175 ml de jus d’orangeNutrition et sport: mythe ou réalité ?Faut-il prendre des suppléments de protéines pour augmenter sa masse musculaire ?Les besoins en protéines sont largement satisfaits par une alimentation normale contenant des aliments du groupe « Viandes et substituts ». Un individu sédentaire a des besoins établis à 0,8 g/kg de poids corporel et un sportif, entre 1,2 et 1,5 g/kg poids. Par exemple, un homme sportif pesant 80 kilos (175 livres) devra consommer 96 g-120 g de protéines par jour. On ne suggère pas de dépasser 2 g/kg de poids même quand l’athlète travaille en prise de masse. Sachant que les sources de protéines sont nombreuses (viande, poisson, lait, boisson de soya, yogourt, fromage, noix et graines, produits céréaliers, légumineuses, etc.), les besoins sont facilement comblés. Chez certains athlètes, on peut proposer un smoothie à base de protéines de petit lait (whey).Le café est-il gage de performance ?La prise de caféine (à raison de 3-9 mg par kg de poids) pourrait permettre de préserver les réserves de glycogène et d’améliorer la performance dans les sports d’endurance. Ainsi, un individu de 80 kg pourrait boire trois cafés (soit 400 mg de caféine) pour avoir un effet recherché. Or, le café ayant un pouvoir diurétique, il faut prendre soin de boire davantage d’eau pour compenser les pertes.Les régimes faibles en glucides et riches en protéines sont-ils à privilégier ?Plusieurs entraîneurs recommandent de privilégier les régimes à base de protéines et de légumes pour sculpter le corps. Or, les glucides représentent la base de l’alimentation du sportif. Ils sont le carburant des muscles à l’effort. Le sportif devrait consommer un minimum de 50 % de son apport calorique sous forme de glucides. Les pâtes, le riz, le pain restent la base de son alimentation. L’ensemble des nutritionnistes spécialisés en nutrition sportive sont contre l’approche paléolithique ! Prônée par des entraîneurs sans formation en nutrition, cette approche nutritionnelle n’est pas souhaitable et ne rime surtout pas avec performances !

Nutrition adaptée aux sportifs: les glucides, le carburant principal

Pour accéder au contenu, connectez-vous ou créez un compte gratuit.

Catégories connexes