Connaissez-vous le régime portfolio?

Les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires au Canada, et les choses ne sont pas près de changer. De l’autre côté de la frontière, le nombre d’adeptes du régime végétalien a même bondi de 600% entre 2014 et 2018, selon un rapport de l’institut Global Data, et cette tendance est probablement similaire au Canada. Face à cet engouement, l'offre de produits végétaux est toujours plus importante, qu'il s'agisse de charcuteries et de hamburgers à base de plantes ou de simili-fromages.Quelle que soit l’époque et la région du monde, les régimes à base de plantes ont toujours existé. Dans la Grèce antique, le philosophe Pythagore estimait que l'abattage des animaux était immoral et qu'un régime végétarien s'imposait. Ses disciples et lui se nourrissaient ainsi de pain, de miel et de légumes. Pendant des siècles et jusqu’aux années 1800, ce type de régime alimentaire a même été renommé le régime pythagoricien. Diverses religions, comme le bouddhisme par exemple, préconisent également l'adoption d'un régime végétarien.À lire aussi: Végétalien ou omnivore: quel est le meilleur régime pour la santé cardiométabolique?Au cours des dernières décennies, de nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes étaient bénéfiques pour la santé: ils contribuent à améliorer les profils métaboliques, permettent de perdre et le contrôle du poids, et régulent la sensibilité à l'insuline. Mais le terme «végétal» peut être interprété de différentes manières, certains régimes autorisant de petites quantités de poisson, de poulet ou de produits laitiers. Un régime végétalien n'autorise quant à lui aucun type de produit animal. Ce que ces deux régimes ont en commun, c’est bien sûr le rôle central des légumes, des légumineuses et des fibres. Il est toutefois important de surveiller les niveaux de vitamine B12 lorsque l’on suit l’un de ces régimes, et certaines personnes pourraient même avoir besoin de compléments. Des vitamines B et du calcium sont parfois ajoutés à de nombreux produits d'origine végétale.Outre la santé, d'autres facteurs contribuent tout particulièrement à l'intérêt les jeunes adultes envers ce type de régime: la mise à mort des animaux les répugne, l’empreinte carbone et écologique de la consommation de végétaux plus faible que celle des animaux, ou encore le coût beaucoup moins élevé des denrées.À lire aussi: Les acides gras oméga-3 sont liés à une meilleure santé pulmonaireLe Dr Jenkins, professeur de médecine et de sciences de la nutrition à l'Université de Toronto, n'est pas étranger aux aliments et régimes à base de plantes. En tant que médecin nutritionniste, il a en effet commencé à étudier les effets des fibres alimentaires sur le diabète et l'hyperlipidémie dans les années 1970. Ses travaux ont considérablement évolué au cours des dernières décennies. «Nous avons découvert que les fibres alimentaires réduisaient légèrement le taux de cholestérol. Nous avons ensuite travaillé sur les protéines végétales, le soja et les lentilles, et nous avons montré qu'elles avaient le même impact. Des effets communs avec ceux des stérols végétaux.»Et puis il a eu un déclic quand sa femme, diététicienne et chercheuse titulaire d'un doctorat, proposa de combiner ces trois aliments dans un même programme afin de déterminer si l’effet thérapeutique était réel et plus important. Voilà comment le régime Portfolio, une alimentation thérapeutique à base de plantes, est né.La première référence à cette diète date de 2003, dans une étude du Dr Jenkins publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA). L’étude observait des sujets présentant un taux de cholestérol élevé, répartis au hasard dans trois interventions diététiques différentes, dont une à base de statines. Les taux de cholestérol ont été mesurés avant et après l'étude. Les personnes dont le régime alimentaire était riche en aliments hypocholestérolémiants et pauvre en viandes et en «mauvaises» graisses telles que les acides gras trans ont vu leur état s'améliorer de manière significative. «Lorsque tous les aliments étaient réunis, les taux de cholestérol LDL des participants qui ne prenaient pas de statines a diminué presque autant que s’ils en avaient pris, précise le Dr Jenkins. Dans une étude ultérieure, lorsque les participants ont dû aller faire leurs propres courses au supermarché et que le taux d’observance a chuté à 40%, leur taux de cholestérol LDL a diminué de moitié», ajoute-t-il.Les principaux aliments qui contribuent à réduire le cholestérol sont le soja, les noix, les légumineuses, les céréales comme l'avoine et l'orge, ainsi que les huiles de canola et d'olive. Même s’il est judicieux de faire une plus grande place à ces aliments dans votre régime alimentaire, ils ne suffiront pas à réduire votre cholestérol si vous continuez de consommer des aliments comme les acides gras trans et les viandes riches en graisses saturées qui, eux, augmentent le cholestérol, prévient le Dr Jenkins. Ainsi, manger une poignée de noix avec un sandwich au rosbif et des frites ne servira à rien. En d'autres termes, plus vous trichez, moins le régime sera efficace. Les aliments qui augmentent le taux de cholestérol sont les acides gras trans et les viandes riches en graisses saturées.À lire aussi: Étude: les aliments gras altèrent la réponse de l’organisme face au stressOutre le fait d’être bénéfiques, les effets du régime portfolio sont durables selon plusieurs études récentes. L’une d’entre elles, publiée l’an dernier dans la revue Circulation, a utilisé des données provenant de trois grandes études de cohorte, et montré que les personnes qui suivaient le régime sur le long terme présentaient des risques moindres de maladies cardiovasculaires, notamment de maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux, mais aussi des profils lipidiques et inflammatoires sanguins plus favorables. L'étude a porté sur un suivi de 30 ans et a inclus trois grandes cohortes totalisant près de 200 000 personnes.Comment fonctionne le régime portfolio et quels sont les aliments autorisés?L'objectif thérapeutique du régime portfolio est de réduire le taux de cholestérol. Il inclut donc une variété d'aliments d'origine végétale connus pour leur incidence sur le taux de cholestérol LDL. Combinés, ces aliments font intervenir différents mécanismes et apportent davantage de bénéfices pour la santé. Le régime comprend des types d'aliments que les personnes peuvent sélectionner à partir d'une liste «portefeuille».Les fibres solubles. Ces aliments contiennent des «fibres collantes» qui aident à éliminer le cholestérol de l'organisme et empêchent l'absorption des acides biliaires qui réduisent le taux de cholestérol sanguin. Cette catégorie comprend des aliments tels que l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles et certains fruits et légumes.Les stérols et stanols végétaux. Il s'agit de composés présents dans les noix et les graines. Ayant une structure similaire à celle du cholestérol, ils entrent en compétition avec lui pour l'absorption dans le tube digestif, réduisant ainsi l'absorption globale du cholestérol.Les fruits à coque. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés bons pour le cœur, ainsi que des fibres et des stérols végétaux.Les protéines de soja. Une bonne source de protéines, pauvre en graisses saturées, qui contribue également à réduire le cholestérol LDL.Les huiles végétales. Elles contiennent des acides gras mono-insaturés. L'huile d'olive extra vierge en est l'une des meilleures sources et contient des composés phénoliques protecteurs des tissus.Le régime portfolio inclut en règle générale un apport quotidien d'environ 50 grammes de noix, 2 grammes de stérols végétaux, 10 à 25 grammes de fibres solubles et 50 grammes de soja et de protéines végétales. Les produits laitiers, le poisson et la viande ne sont pas recommandés.Les apports en protéines sont-ils suffisants avec ce type d'alimentation? «La combinaison de légumineuses et de céréales complètes forme des protéines complètes, connues sous le nom de protéines complémentaires, assure le Dr Jenkins. Le soja est également une source de protéines beaucoup plus complète. En pratique, les régimes alimentaires sains à base de plantes ne posent aucun problème de carence en protéines», indique le Dr Jenkins. Et les protéines sont de bonne qualité.À lire aussi: L’alimentation positive, c’est s’inspirer du régime méditerranéen et limiter le sucre Comment se compare-t-il avec d’autres régimes alimentaires sains?Selon le nutritionniste, le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou approches diététiques pour arrêter l'hypertension) sont deux autres types d’alimentations thérapeutiques qui ont fait leurs preuves. Le régime DASH aide à réduire l'hypertension. Il met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Il réduit la viande rouge mais inclut le poisson, la volaille, les noix et les légumineuses, et limite les aliments et boissons sucrés, tout en réduisant l'apport en sodium et en assurant un apport sain en potassium provenant des légumes.Le régime méditerranéen est considéré comme un régime plus végétal, axé sur les céréales non transformées, les légumineuses, les légumes et les fruits. Contrairement au régime portfolio, il autorise de petites quantités de poisson, de produits laitiers et une faible quantité de viande rouge maigre. Il est associé à une réduction de la mortalité toutes causes confondues et des maladies cardiaques. Il peut également contribuer à la perte de poids.Une étude publiée dans la revue Diabetes Care a comparé les effets des régimes portfolio, DASH et méditerranéen sur l'incidence du diabète de type 2. L'étude a porté sur 145 299 femmes ménopausées dans le cadre de la Women's Health Initiative, et a révélé que les trois régimes étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2.

Connaissez-vous le régime portfolio?

Pour accéder au contenu, connectez-vous ou créez un compte gratuit.

Catégories connexes