2025, l’année où les protéines ont «sauté le requin»

Il y a trente ans, lorsque j’ai commencé à étudier le métabolisme des protéines, je n’aurais jamais imaginé qu’en 2025, je passerais mon temps à expliquer pourquoi «plus de protéines» n’est pas toujours synonyme de «mieux».Les protéines ont longtemps été le macronutriment discret, que l’on tenait pour acquis comme étant suffisant. Les glucides ont eu leur époque, les lipides ont eu leur moment de gloire. Les protéines sont arrivées plus tard, et j’ai accueilli cet intérêt avec plaisir.L’expression «sauter le requin» provient d’un épisode désormais célèbre de 1977 de la série culte Happy Days, dans lequel le personnage de Fonzie (Henry Winkler) fait littéralement du ski nautique par-dessus un requin. C’est à ce moment-là que la série a sacrifié la cohérence du scénario et la logique au profit du spectaculaire. En 2025, les protéines alimentaires ont reproduit cette performance et ont franchi la ligne entre nutrition fondée sur les données probantes et mise en scène médiatique.À lire aussi: La consommation d'AUT augmenterait le risque de cancer colorectalEn 2025, les protéines sont devenues un macronutriment «à tout faire»: protéines pour perdre du gras, protéines pour la longévité, protéines pour maigrir, protéines pour l’équilibre hormonal, protéines pour la ménopause, protéines pour les personnes sous médicaments GLP-1, protéines pour les sportifs, protéines pour les non-sportifs. Des protéines partout, et toujours plus, toujours mieux.Malgré de nombreuses voix influentes qui ont promu des apports très élevés en protéines en 2025, la réalité est que les données scientifiques n’avaient pas changé. Ce sont le discours et le volume qui ont été amplifiés.Les protéines ne sont pas le gâteauL’une des raisons pour lesquelles les protéines sont si faciles à surestimer est que leurs effets sont réels, mais conditionnels. Elles soutiennent la fonction musculaire et l’adaptation, mais elles n’agissent pas isolément.J’utilise des analogies parce qu’elles rendent étonnamment bien la biologie. Les protéines ne cuisent pas le gâteau: l’exercice s’en charge. Les protéines sont la (fine) couche de glaçage – ou les décorations sur le glaçage. Une fois le gâteau correctement glacé, en ajouter davantage ne le transforme pas en autre chose. À un certain point, on ne fait que décorer.La biologie est remplie de plateaux. Les protéines ne font pas exception.Quelle quantité de protéines est suffisante?L’apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/jour) n’a jamais été conçu pour optimiser la masse musculaire, la force ou le vieillissement en santé. Il a été établi comme dose minimale pour maintenir l’équilibre azoté dans l’organisme. Cet équilibre sert d’indicateur indirect du bilan protéique, puisque les protéines sont la principale source d’azote de notre alimentation.Au cours des deux dernières décennies, de nombreux chercheurs, dont moi-même et plusieurs collègues, ont soutenu que des apports plus élevés étaient souvent justifiés. Des apports de 1,2 à 1,6 g/kg/jour semblent favoriser un meilleur maintien et une meilleure adaptation musculaire, mais en réalité, uniquement lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance.À consulter: La callisthénie revient à la mode: le poids du corps suffit-il pour s’entraîner efficacement?Voici toutefois le point crucial perdu dans l’enthousiasme de 2025: il n’existe pas de justification solide, rationnelle et fondée sur les données probantes pour dépasser cette plage chez la plupart des gens (et oui, cela inclut les personnes en perte de poids et celles qui soulèvent des charges lourdes cinq ou six jours par semaine).Des méta-analyses regroupant des dizaines d’études sur l’entraînement en résistance montrent de façon constante que les bénéfices de la supplémentation en protéines plafonnent autour de 1,6 g/kg/jour. Au-delà, un apport supplémentaire n’augmente ni la masse maigre ni la force.Ce principe n’est pas controversé, même s’il l’est devenu dans l’esprit de certains influenceurs en ligne.À lire aussi: Trop mangé? Pas de stress, votre corps sait quoi faireLe muscle se construit par l’entraînement en résistanceLes protéines sont les briques. L’entraînement en résistance est l’équipe de construction. On peut livrer des briques toute la journée: sans ouvriers ni plan, rien ne se construit. Chez les personnes qui ne pratiquent pas d’entraînement en résistance, augmenter les apports protéiques au-delà des seuils de carence entraîne des changements minimes, voire inexistants, de la masse maigre.Lorsque l’entraînement est présent, des protéines supplémentaires peuvent améliorer très modestement les gains de masse maigre et de force, mais les effets sont faibles et saturables. Plus n’est pas indéfiniment mieux.Protéines et perte de poids: gérer les attentesL’engouement pour les protéines était particulièrement marqué dans les discussions sur la perte de poids. On leur attribuait des effets sur le métabolisme, la fonte des graisses, la prévention de la prise de poids en périménopause ou la suppression durable de l’appétit. Ces affirmations sont séduisantes. Elles sont aussi largement exagérées.Les protéines ne provoquent pas, à elles seules, une perte de poids: il faut un déficit énergétique. Elles n’augmentent pas significativement la dépense énergétique à long terme, et si elles peuvent réduire l’appétit à court terme, ces effets s’atténuent souvent avec le temps, ne laissant qu’un bénéfice global modeste.Lors d’une perte de poids, les protéines sont surtout utiles pour préserver les tissus maigres, en particulier lorsqu’elles sont associées à un entraînement en résistance. Mais même ici, l’effet reste modeste, et la distinction entre masse maigre et masse musculaire est fréquemment brouillée.Sans entraînement en résistance, les protéines ont peu d’effet pendant une perte de poids. L’exercice est le principal moteur du maintien de la masse maigre. Les protéines jouent un rôle de soutien.Effet de levier des protéines: réel, mais limitéUn autre concept revenu en force en 2025 est celui de «l’effet de levier des protéines», selon lequel les humains mangent jusqu’à ce que leurs besoins en protéines soient comblés, ce qui peut entraîner une surconsommation énergétique lorsque l’alimentation en contient peu.Il existe de bonnes preuves de l’existence de ce phénomène. Mais il a ses limites. Une fois les besoins de base satisfaits, ajouter davantage de protéines ne supprime pas indéfiniment l’appétit ni l’apport énergétique. Fait inconfortable pour certains commentateurs des réseaux sociaux, le seuil où cet effet s’atténue est seulement légèrement supérieur aux apports habituellement consommés. Encore une fois, la biologie ne se laisse pas tromper par l’abondance.Pourquoi cela s’est-il produit en 2025?Ma meilleure explication est qu’il faut souvent environ 17 ans pour que des données scientifiques solides se diffusent dans le grand public et dans les pratiques.Peut-être que les réseaux sociaux avaient besoin de temps pour «faire leurs recherches», c’est-à-dire lire les articles et tirer leurs propres conclusions, afin de rattraper ce que les chercheurs étudiaient depuis des décennies. Mais les réseaux sociaux peuvent déformer l’information, et pas toujours dans la bonne direction.La recherche sur les protéines a mûri dans les années 1990 et au début des années 2000. Nous avons affiné les méthodes, testé les relations dose-réponse et clarifié les mécanismes. Ce que nous observons aujourd’hui n’est pas une percée scientifique, mais une adoption culturelle tardive, amplifiée par les réseaux sociaux, le marketing et une industrie du bien-être qui prospère sur les extrêmes.Malheureusement, autre leçon de 2025, ni la science ni la nuance ne se portent bien en ligne.Ramener les protéines à la réalitéLes protéines sont importantes. Elles l’ont toujours été. Elles soutiennent les muscles, la fonction et la santé tout au long de la vie. Beaucoup de personnes, surtout les aînés, bénéficient probablement d’apports supérieurs à l’ANR.Mais 2025 n’a pas été l’année où les protéines ont enfin obtenu la reconnaissance qu’elles méritaient. C’est l’année où elles ont été surestimées, surévaluées et survendues. Elles soutiennent l’adaptation; elles ne la provoquent pas. Elles aident à préserver les tissus maigres (qui ne sont pas du muscle) lors d’une perte de poids ; elles ne stimulent pas directement la perte de graisse. Et au-delà d’un certain seuil, plus de protéines reste simplement… plus de protéines, sans bénéfice supplémentaire.La science des protéines n’a pas été révolutionnée: il faut simplement recommencer à l’écouter.Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons.

2025, l’année où les protéines ont «sauté le requin»

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