Suppléments et ménopause: entre promesses et données probantes

Les médias sociaux regorgent de solutions pour la ménopause: poudres contre le brouillard cérébral, gommes pour le sommeil ou capsules promettant un équilibre hormonal. Des suppléments comme le magnésium, le champignon lion’s mane (hydne hérisson, Hericium erinaceus), la créatine et le collagène sont présentés comme des incontournables de la périménopause et de la ménopause. Mais dans quelle mesure tout cela repose-t-il réellement sur la science?Pendant la périménopause et la ménopause, les fluctuations et la baisse des taux d’œstrogènes peuvent déclencher des symptômes comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil, l’anxiété, le brouillard cérébral, les douleurs articulaires ainsi que des changements de la masse musculaire et de la composition corporelle.L’hormonothérapie substitutive (HTS) demeure le traitement le plus efficace pour de nombreux symptômes, mais tout le monde ne peut pas ou ne souhaite pas y recourir. C’est pourquoi les solutions de rechange suscitent autant d’attention.MagnésiumLe magnésium joue un rôle dans plus de 300 processus métaboliques, notamment la relaxation musculaire, la transmission nerveuse et la régulation de la pression artérielle. Plusieurs symptômes liés à la ménopause recoupent des domaines dans lesquels le magnésium exerce des effets.Par exemple, de nombreuses femmes ménopausées éprouvent des problèmes de sommeil. Des essais cliniques menés chez des adultes, y compris des femmes âgées, montrent que le magnésium peut réduire le temps d’endormissement et diminuer la gravité de l’insomnie.L’anxiété peut aussi être un enjeu chez les femmes ménopausées. Des méta-analyses montrent que les suppléments de magnésium peuvent réduire modestement les symptômes d’anxiété, en particulier chez les personnes ayant de faibles taux de magnésium. Toutefois, ces travaux n’ont pas été menés spécifiquement chez des femmes ménopausées.La ménopause expose aussi les femmes à un risque accru d’ostéoporose (fragilisation des os). À mesure que les taux d’œstrogènes diminuent, certaines cellules osseuses deviennent plus actives, ce qui entraîne une perte osseuse plus rapide que sa reconstruction.Le magnésium contribue toutefois à la densité osseuse en favorisant la formation de nouvel os. Étant donné que certaines femmes âgées peuvent présenter de faibles taux de magnésium et une faible densité osseuse, ce supplément pourrait aider à répondre à cet enjeu lié à la ménopause.Cependant, le magnésium n’a pas montré de bénéfice contre les bouffées de chaleur, les variations de poids ou les symptômes cognitifs.Le type de magnésium utilisé a son importance. Le citrate et le glycinate de magnésium tendent à être mieux absorbés par l’organisme, tandis que l’oxyde de magnésium est absorbé moins efficacement.Il faut aussi noter que des doses élevées peuvent causer de la diarrhée et avoir des effets sur le cœur et le système nerveux. Les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient éviter toute supplémentation, sauf sous supervision médicale.À lire aussi: Ménopause: quand le marketing va plus vite que la scienceChampignon lion’s maneLe champignon lion’s mane est présenté comme pouvant aider contre le brouillard cérébral, une plainte fréquente chez les femmes qui traversent la ménopause.Des études animales suggèrent que son extrait pourrait stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales et soutenir l’hippocampe, cette structure du cerveau impliquée dans la mémoire et la régulation émotionnelle.Une autre étude animale a aussi montré que ce supplément réduisait les comportements de type dépressif chez des rates ménopausées.Mais de petits essais menés chez l’humain ont donné des résultats mitigés, seuls certains faisant état d’améliorations de l’humeur. Surtout, aucune de ces études n’a été menée chez des femmes ménopausées.Si vous souhaitez tout de même essayer ce supplément, il est généralement bien toléré, mais les personnes allergiques aux champignons devraient l’éviter.CréatineBien que les chercheurs étudient la créatine depuis des décennies, la plupart de ces travaux ont porté sur des hommes. Des recherches émergentes suggèrent toutefois qu’elle pourrait présenter plusieurs bénéfices pour les femmes en périménopause et en ménopause.Une étude de 14 semaines a montré qu’une supplémentation en créatine augmentait significativement la force du bas du corps et améliorait la qualité du sommeil chez des femmes en périménopause. Ces améliorations de la force musculaire sont notables, compte tenu du risque accru de sarcopénie (perte de masse et de fonction musculaires) pendant la ménopause.Cependant, les données chez les femmes postménopausées sont mitigées. Une revue a conclu que la créatine pourrait offrir de légers bénéfices à court terme chez les femmes postménopausées, mais qu’une supplémentation prolongée ne produisait pas d’améliorations significatives de la santé musculaire ou osseuse.La créatine pourrait aussi soutenir le cerveau. Des données de plus en plus nombreuses suggèrent qu’elle pourrait soutenir la mémoire, la concentration et l’humeur, en particulier pendant les périodes de fluctuations hormonales ou de fatigue mentale. Toutefois, davantage de recherches sont nécessaires spécifiquement chez les femmes ménopausées.Les femmes en périménopause présentent un risque d’environ 40% plus élevé de développer des symptômes dépressifs ou de recevoir un diagnostic de dépression que les femmes préménopausées (la préménopause est la période précédant tout changement ménopausique; la périménopause est la phase de transition menant à la ménopause, lorsque les symptômes commencent à apparaître). Certaines données limitées suggèrent que la prise de créatine avec un antidépresseur peut accélérer l’amélioration des symptômes chez les femmes.La créatine est généralement sécuritaire, mais les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient demander un avis médical avant d’en prendre.À lire aussi: Trois ordres professionnels inquiets de pratiques d'hormonothérapie pour la ménopauseCollagèneLes suppléments de collagène sont largement commercialisés pour l’élasticité de la peau, la santé articulaire et le vieillissement en santé.Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme; il donne leur structure aux os, au cartilage, aux tendons, aux ligaments, aux muscles et à la peau. Avec l’âge, les cellules qui produisent le collagène deviennent moins actives. Cela contribue au vieillissement visible de la peau et à une fragilisation des os, plus susceptibles de se fracturer.Un essai d’un an mené chez des femmes postménopausées a montré qu’une supplémentation quotidienne en collagène entraînait de petites augmentations, mais significatives, de la densité minérale osseuse comparativement à un placebo. Cela suggère que les suppléments de collagène pourraient aider à contrer la perte osseuse liée à l’âge chez les femmes postménopausées.La recherche indique aussi que les suppléments de collagène pourraient atténuer l’inconfort et la raideur articulaires, en particulier chez les personnes atteintes d’arthrose. Cela pourrait être pertinent pour les femmes ménopausées, car beaucoup voient apparaître ou s’aggraver des problèmes articulaires pendant cette période. Toutefois, des recherches plus robustes sont nécessaires chez les femmes ménopausées.Il faut toutefois noter que les suppléments de collagène varient largement selon leur mode de production et leur source, ce qui rend les données probantes difficiles à interpréter.En pratique, différents produits peuvent se comporter très différemment dans l’organisme. Les regrouper peut donc masquer des différences importantes dans leur mode d’action. Par exemple, le collagène hydrolysé est absorbé beaucoup plus facilement que les molécules de collagène présentes dans les aliments. Il est donc plus susceptible d’atteindre les tissus où il pourrait soutenir la santé de la peau, des articulations et des muscles.Les effets indésirables tendent à être minimes, bien que les personnes atteintes d’affections hépatiques ou rénales devraient d’abord consulter un médecin ou un pharmacien.Verdict finalAlors, les suppléments en valent-ils la peine? D’après les données actuellement disponibles, le magnésium et la créatine semblent être les plus bénéfiques. Il est toutefois clair que davantage de recherches sont nécessaires. Les suppléments peuvent aussi coûter cher, et leur qualité varie beaucoup d’un produit à l’autre.Bien que les suppléments puissent donner un sentiment d’autonomie, un mode de vie sain demeure, jusqu’à preuve plus solide de leurs bénéfices, la meilleure façon fondée sur les données probantes de traverser la périménopause et la ménopause.L’exercice régulier (surtout l’entraînement musculaire), de bonnes habitudes de sommeil, une alimentation équilibrée, une consommation limitée d’alcool et la gestion du stress soutiennent tous la santé et la qualité de vie pendant la ménopause. Ces approches améliorent aussi les résultats de santé à long terme, notamment la santé cardiovasculaire et osseuse.Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons.

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